发布时间:2023-07-03 23:18:33 浏览:
我经常会被身边的朋友问起:哪几种食物最有营养?其中“鸡蛋”和“酸奶”是我最常推荐的,如果没有消化功能障碍,我也会推荐“鹰嘴豆”作为部分主食的替代。
其中鸡蛋的营养不用多说,优质蛋白、必需脂肪酸、丰富的维生素等。唯一困扰大家的就是“胆固醇”问题,其实美国心脏学会发布过鸡蛋的摄入量:评论有人疑惑,干脆贴个指南吧:
3.对于血脂异常,尤其是有心血管风险的人群,确实要减少鸡蛋的摄入。我妈妈偶尔体检也会有胆固醇偏高,由于鸡蛋含有较低的饱和脂肪酸,我建议她减少红肉、油脂的摄入,每天仍然一个鸡蛋。不会对健康造成什么影响,喜欢吃蛋又担心胆固醇的同学,可以将这个方法分享给父母啦。
分享一个色味俱全的鸡蛋做法:改良版欧姆蛋(菜椒富含丰富的维生素C和一些膳食纤维,切碎混在蛋液里,用不粘锅翻炒,加一点点盐和胡椒粉、番茄酱就很好吃,营养、方便)。
另一个“超级食物”酸奶,虽然流行了很多年,但是我想很多人对它并没有足够的认识。
首先是营养成分,与普通牛奶一样,酸奶含钙、磷、锌和维生素D、维生素A等微量元素,并且酸奶中的蛋白质含量和脂肪含量与普通牛奶相当。值得一提的是酸奶的制作工艺:牛奶经过发酵,形态、成分和风味上发生了改变,从而产生了独特的风味。
我国有高达90%的健康成年人对乳糖不耐受,简单来说就是一旦饮用牛奶或者摄入过多就会出现腹胀、腹泻,这其中也包括我。所以我平时大多时候用酸奶来替代牛奶。因为牛奶中的乳糖在发酵过程中分解为葡萄糖和半乳糖,很好的避免了乳糖不耐受的情况。与此同时,还能吸收奶制品里丰富的营养成分。
文献显示,结合每日蔬果中膳食纤维,益生菌能有效的帮助人体建立肠道微生态平衡。很多慢性疾病尤其是消化系统疾病,比如便秘、腹泻、结肠癌、炎性肠病等都与肠道微生态失衡有关。肠道微生态的研究很多,贴一个我小老板的综述,感兴趣的可以看一下(《The Clinical Link between Human Intestinal Microbiota and Systemic Cancer Therapy》(molecular science))
格氏乳杆菌OLL2716菌株被证实具有良好的人工胃液耐受性、低pH条件下的增殖性以及对人体胃上皮细胞株MKN45的附着性等特点。研究表明,采用含格氏乳杆菌的酸奶为期4周,可以提高感染幽门螺杆菌的患者三联治疗的疗效。
亚洲人群幽门螺杆菌的感染率高达59%,幽门螺杆菌引起的慢性炎症导致腹胀、腹痛、溃疡,甚至有引起癌变的可能,在我们肿瘤科,半岛体育幽门螺杆菌被视为明确的癌症风险因素。而这种功能型乳酸菌就能较好的预防和改善这些健康风险。
有研究表明,R-1乳酸菌能产生较多EPS(胞外多糖)。下图是摄入使用保加利亚乳杆菌OLL1073R-1发酵的酸奶和体重对唾液中免疫球蛋白(Ig)A浓度的影响。
NK细胞是机体免疫系统的成员,R1菌种能提高NK细胞的活力从而提高抵抗力,有文献显示乳酸菌尤其是R1菌种可以通过影响一些代谢通路机制来改善代谢通路。大家想到的“免疫力”是一个比较笼统的概念,小到受凉、细菌病毒感染,半岛体育我们机体帮我们消灭这些病原体怪兽,往大了讲,在这个“谈癌色变”的时代,肿瘤的发生原因之一就是肿瘤细胞逃脱机体免疫系统的监控,也就是“免疫逃逸”食材。平时注意健康生活的情况下,补充一些功能型酸奶来提高机体的免疫功能,何乐而不为呢?
1.配合蔬果纤维直接使用酸奶来替代主食,既能提高饱腹感又能控制热量从而达到健康减肥的目的,也就是我们说的轻断食。
2.作为辅食配餐,装饰性的健康奶昔半岛体育、甜品,做成快手好看好吃健康的早餐。我经常把麦片和奇亚籽用水泡开,然后拌酸奶和莓类作为快手早餐。还经常和鸡蛋“强强联合”做成低卡高蛋白的酸奶蛋糕,广受欢迎。
3.作为易消化吸收,集优质蛋白、菌群、微量元素为一体的酸奶,更适合乳糖不耐受及营养状态差的患者作为营养的补充。
最后提醒大家的是,要注重整体的饮食结构,结合身体情况,如果鸡蛋、蔬果、酸奶能恰好满足日常欠缺的营养成分,又不会有热量、胆固醇等负担,那这些食物就是属于你自己“超级食物”。
感谢邀请。过去有所谓“超级食物”的说法,认为有些食物里,各种营养特别丰富,整个就是复合维生素胶囊。实际上这种神奇的食物是不存在的,植物里的营养,一方面来自土壤和环境,大多是矿物质和微量元素都是从土壤里进入植物中的,比如植物中的硒含量,就有很强的地域性。富硒地区的玉米,可能比贫硒地区的含量多出上百倍。
另一方面,植物里的维生素等很多营养素,跟植物生长的环境也有关。有些环境,给植物的抗氧化抗紫外线压力更大,这些植物里的抗氧化物质可能就更多。
地球上也没有一块宝地,土壤里什么有益元素都特别丰富,或者环境特别适合培育“超级食物”。所以,最好的办法,就是广泛的摄入各种食物,就是讲饮食要均衡多样。
但是如果实在没有条件保持多样化饮食,我也推荐几种食物,相对来说,注意是相对来说,可能营养会丰富一点,或者某种或某几种比较重要的营养素含量比较高。
1,红薯。红薯含有较多类胡萝卜素,可以完善人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A,是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多,钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导,缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。红薯也是不错的膳食纤维来源。
2,酸枣。酸枣的维生素C含量非常高,可以高达到每百克900毫克。远高于我们通常认为的橙子(33mg/100g)、猕猴桃(62mg/100g)等水果。
3,花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4,全麦面包。谷物对人类的意义很大,虽然人类食用谷物的时间不长,但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。
5,牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙,比如菠菜。但菠菜中的钙,最后只能吸收5%左右,意义不大。喝牛奶,很多人喜欢喝脱脂奶。实际上脱脂奶中丢失了大量维生素A和D,不如全脂奶好。除非要考虑减肥问题,否则最好喝全脂奶。通过牛奶补充蛋白质意义不大,主要是含量太少。
6,豆类。好处是蛋白质丰富,而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素,比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。
8,菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质,类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。
实际上,即便是相对“超级”的食物,也很难找。很多食物都是非常有营养的。所以,绝对不是说,只有以上9种食物最有营养,欢迎大家补充。
它们的营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。
肉类食物的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素丰富,营养价值较高,但其所含的饱和脂肪酸较高,对人体不利,易患心血管疾病,应适当摄入;
奶类和蛋类所含蛋白质丰富,蛋白质营养价值较高,所含脂肪较少,是人体蛋白质食物的理想食品;
大豆是植物性食物中的优质蛋白质,并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮,对人体尤其女性健康有益。
【食物选择】:尽量选择膳食纤维含量高的,如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜;
英国营养科学家在之前的一项研究分析中,选择了1000种食物进行对比,经过对其中的营养素含量分析评估之后,根据它们的得分进行了排名,得分越高说明营养素含量越丰富,对人类的健康最有利。
结果杏仁在世界上营养含量最丰富的1000种食物中脱颖而出,以97分的高分位居榜首半岛体育。
杏仁的营养极高,每百克杏仁含有蛋白质25克,脂肪27克,碳水化合物14克,除此之外,它还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素B5、维生素C以及钾、钠、钙、铁、锰、锌、铜和磷等矿物质。
与牛奶相比,杏仁的钙含量是牛奶的3倍,钾含量是牛奶的4倍。杏仁是维生素E的绝佳来源,100克杏仁含有约25毫克维生素E。
维生素E是天然抗氧化剂之一,可以清除有害的自由基,对延缓人体的衰老过程有一定益处。
NO.2 切利莫亚原产于南美的食用水果,著名作家马克·吐温称之为“人类已知的最美味的水果”。
NO.5 奇亚籽原产地北美,因其超强的繁殖能力在国内暂无种植,传入可能会对生态平衡产生破坏。
这问题其实是相对概念。每个人有不同膳食模式和身体条件,身体缺乏的营养素自然因人而异。
然而,现代人容易缺乏的营养素有一些共性。我们的在美营养专家根据大量资料,总结出现代人最易缺乏的几种营养素,同时给出补充效率特别高的超级健康食物,欢迎进一步补充和交流哦!
维生素B群是细胞新陈代谢不可或缺的一类维生素。维生素B群包括很多种维生素,功能各不相同。
其中,维生素B6在人体中各类酶都不可或缺,缺乏B6会造成小红细胞性贫血、脑功能异常、皮炎和舌炎、抑郁、免疫功能减弱等。
值得留意的是,B6的缺乏不一定是维生素B6摄取不足,也可能是维生素B群失衡造成的。富含维生素B6的食物不算多,但还是有那么一两种特别厉害:
铁元素是血红蛋白的重要组成,对女性尤其重要,长期缺乏铁元素会容易出现缺铁性贫血,造成头晕等症状,严重会导致晕厥,需要重视。
大家都知道红肉(猪牛羊) 富含铁,但是红肉有大量的饱和脂肪,作为健康饮食并不特别推荐。还有其他健康食物富含铁,最厉害的是:
维生素D缺乏也是现代人的顽疾。由于我们减少了日晒,身体合成的维生素D不足(是的,我们皮肤可在阳光直射下合成维生素D,不过对于北方的小伙伴,只有夏天阳光才有效啊)。缺乏维生素D会造成钙吸收下降、骨质疏松,甚至还可能和糖尿病风险有关系。
维生素C广泛存在于蔬菜水果中。但有很多人膳食缺乏新鲜蔬果,因此造成了维生素C缺乏。维生素C是重要的抗氧化剂,长期缺乏C会引发坏血症,症状包括疲劳、贫血、皮下出血等。
维生素B家族还有一员猛将,那就是B12,它和我们神经系统的健康息息相关。B12和维生素B家族协同作战,参与人体内重要生化反应。
B12主要存在肉类中,对于不爱吃肉、或需预防心血管疾病的朋友,海鲜是补充B12的绝佳圣品。
维生素A家族,包括视黄醇、胡萝卜素等营养素,对我们的视健康举足轻重,同时对牙齿、骨骼皮肤的健康也至关重要。
维生素A最重要的来源是动物肝脏,但橙色的根茎类蔬菜,还有深绿色蔬菜,也都是维生素A的天然超强补充剂。
一口气说了这么多比复合维生素还营养的食物们,重点是要强调营养专家的共识 —回归健康饮食,建议选择热量低但营养高的超级健康食物,来满足我们每天的营养素需求。对大部分健康人而言,营养达标完全不需要补充剂帮忙呢~